【はじめに】

50代になると、デスクワークや長時間の

座り仕事が原因で腰痛に悩まされる方が

増えてきます。

中でも背骨の動きが悪くなることで、

腰痛を慢性化させてしまう方が比較的

多いです。

しかし、適切なトレーニングを取り入れる

ことで、背骨の動きを改善し、

腰痛を予防・解消することは可能です。

今回は、パーソナルトレーニングジム

体軸館が提案する、50代向けの効果的な

トレーニング方法をご紹介します。

【腰痛と背骨の関係】

背骨は、身体の中心に位置し、

重要な役割を果たしています。

デスクワークで長時間同じ姿勢を続ける

と、周囲の筋肉が硬縮し、

その背骨の動きが制限されます。

この状態が続くと、腰痛を引き起こし

やすくなります。

背骨本来の可動性を保ち、

腰痛を予防・改善していきましょう。

【効果的なトレーニング方法】

以下のトレーニングは、背骨の動きを

取り戻し、腰痛を改善するために

効果的です。

運動から遠ざかってしまっている50代

の方々も無理なく行えるものを紹介して

いますので、まずは日常生活に取り入れ

てみてください。

《1. 背骨のエクササイズ》

（キャット＆ドッグ）

まず四つん這いの姿勢になります。

両手で床を押しながら、へそを覗き込む

ようにし、背中を丸くしましょう。

この時肩甲骨は外へスライドさせながら

頭側へ動くことを意識します。

そして、次は上を見上げるようにしなが

ら、胸を反らすようにします。

ここでは肩甲骨を頭と逆方向へ動かす

ようにしましょう。

この二つの動作を繰り返すます。

《背骨の捻り動作》

椅子に座り、足を肩幅より少し広めに

開きましょう。

そのまま股関節から身体を倒し、

腰から頭まで一直線になるように

します。

その姿勢で左の前腕（肘から手首）を

両膝で挟み、右手を頭の後ろ側に置き

ます。

そこから、背骨の上側を動かすつもり

で背骨を中心に右側から天井方向を

見上げるように捻ってみましょう。

この時、腰のあたりは固定するように

すると良いです。

反対側も同様に行ってみましょう。

《2. 姿勢改善トレーニング》

《ワンハンドロー》

立った姿勢から右手を膝の高さ程度の

台に置き、その右手の真上に右肩がくる

ようにします。

頭から骨盤までは床と平行で一直線にし、

左右両方の股関節、膝は曲げた状態で、

左の股関節の真下に左足をつくように

します。

右足は左足よりやや後ろ側につき、

その姿勢で左手で１ℓのペットボトルを

持ち、肩を支点に半円を描くように肘を

引き上げていきましょう。

背中が丸くならないように注意しながら

行いましょう。

反対側も同様に行います。

【日常生活での工夫】

トレーニングだけでなく、日常生活でも

以下の点に注意することで、腰痛を予防

できます。

《正しい姿勢を保つ》

デスクワーク中は坐骨、足裏にのり、

背筋を伸ばし、モニターの高さを

目の高さに合わせます。

《定期的な休憩》

出来る限り、1時間に1回程度は立ち上がり

、軽いストレッチや歩行を行います。

《リラックスする時間を持つ》

ストレスは筋肉を緊張させる原因となる

ため、リラックスする時間を大切にしま

しょう。

【まとめ】

腰痛は、背骨の動きを改善することで

予防・解消することが可能です。

まずは手軽に始められる簡単なエクササ

イズを取り入れ、健康的な生活への一歩

を踏み出しましょう。

パーソナルトレーニングジム体軸館では

、一人ひとりの身体の状態に合わせた

トレーニングプランを提供しています。

ご興味のある方は、ぜひお気軽に

ご相談ください。

健康で快適な毎日を送りましょう。

あなたの健康を体軸館が、

全力でサポートいたします。