【デスクワーカー必見!腰痛を解消する動作トレーニング入門】

【腰痛とデスクワークの関係】

多くのデスクワーカーは日々長時間

座ったままになることが多く、

その結果、腰痛を経験していること

が多々あります。

座り方、姿勢、デスクの配置が腰への

負担を大きくし、更にそこから身体の

バランスが崩れ、それが慢性的な問題

につながることもあります。

この記事では、そうした腰痛を軽減し、

予防するための動作トレーニングを

いくつかご紹介します。

【効果的な動作トレーニング】

以下のエクササイズは、オフィスや自宅

でも比較的簡単に行え、腰痛予防と改善

に役立ちます。

【1. キャット&ドッグ】

《目的》

胸椎の可動性を向上し、腰への過度な

負荷を軽減します。

《方法》

立った状態で、股関節、膝をバランス

よく曲げ、両手を頭の後ろ側で組み、

両肘をデスクの上にのせます。

骨盤から肘までが真っ直ぐになるよう

にし、そこから肩甲骨の間をひろげる

ように、へその辺りを覗き込むように

しながら上背部を丸めます。

ここから胸を床方向へ沈めるように

する動作へ移っていきます。

この2つを往復するように10回程度

行ってみましょう。

【2. 大胸筋のストレッチ】

《目的》

上半身の筋肉を柔らかくして胸椎の

可動性を向上させ、腰への過度な

ストレスを軽減させます。

《方法》

立った姿勢で右肘を身体の真横、

かつ肩の高さくらいに上げ、前腕を

壁にあてて、胸を開く方向へ身体を捻り

胸の筋肉にストレッチをかけるように

していきます。

この位置で20秒程度保持し、リラック

スします。

反対側も同様に行ってみましょう。

【3. 脚上げ&ストレッチ】

【目的】

座っている間に硬くなりやすい、股関節

前側の筋肉の可動性を回復させ、腰への

ストレスを減らします。

【方法】

腰幅くらいに両足を開き、坐骨を立てる

意識を持ちながら座った状態で片足を

ゆっくり持ち上げます。

上げる時は真上より、少しだけ開き気味

に上げるようにしてみましょう。

これを片側10回繰り返します。

この後、足を前後にして立ち、後ろ側の

足のかかとをあげ、

かかとを上げた側の膝から頭まで一直線

になるようにしながら、膝を下へ下げる

ようにします。

股関節前側の筋肉がストレッチされるの

を感じながら行ってみましょう。

【日常生活でのポイント】

《定期的に立ち上がる》

1時間に1回は席を立って少し歩き

まわることで、血流を良くし腰への

圧力を解放します。

《正しい姿勢を保つ》

足裏、坐骨にのることを意識した上で

背中はまっすぐ、肩はリラックスした

状態を保ち、腰に負担がかからない

よう注意しましょう。

【まとめ】

腰痛はデスクワークなどを原因として

起こりがちな問題ですが、

適切な動作トレーニングと生活習慣の

見直しによって、そのリスクを減らす

ことができます。

本記事で紹介したトレーニングを

日常に取り入れて、腰痛のない快適な

生活への第一歩を踏み出しましょう。

その一歩はあなたの未来を変えていく

大きな一歩となります。

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