【はじめに】

50代の多くの方が、デスクワークや

長時間の座り仕事による腰痛や肩こり

に悩まされています。

これらの症状は日常生活に大きな支障

をきたし、快適な生活を送る上で

大きな障害となります。

しかし、適切なトレーニングを取り入れ

ることで、これらの問題を解消し、

快適な時間を取り戻すことができます。

今回は、パーソナルトレーニングジム

体軸館が提案する、50代向けの効果的な

トレーニング方法をご紹介します。

【腰痛と肩こりの原因】

腰痛と肩こりの主な原因は、姿勢の悪さ

や筋力の低下にあります。

特にデスクワークでは、長時間同じ姿勢

で座っているため、筋肉が固まりやすく

、血行も悪くなります。

また、前かがみやいわゆる猫背と呼ばれ

る姿勢は、肩や背中に余分な負担を

かけ、痛みを引き起こします。

【効果的なトレーニング方法】

以下のトレーニングは、腰痛や肩こりの

解消に効果的であり、

運動から遠ざかってしまっている50代

の方々でも無理なく行えるものです。

ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。

《 1. エクササイズ》

（キャット＆ドッグ）

まず四つん這いの姿勢になります。

両手で床を押しながら、へそを覗き込む

ようにし、背中を丸くしましょう。

この時肩甲骨は外へスライドさせながら

頭側へ動くことを意識します。

そして、次は上を見上げるようにしなが

ら、胸を反らすようにします。

ここでは肩甲骨を頭と逆方向へ動かす

ようにしましょう。

この二つの動作を繰り返すます。

《2. 筋力トレーニング》

（ウォールスクワット）

壁側を向き、つま先が壁につくか、

2〜3cm程度あけて立ちましょう。

バンザイをする形をとり、

手のひらは向かい合うようにし、

小指が壁に触れた形でお尻を

後ろ側へ引くようにしながら、

ゆっくりと身体を下へおろしていき

ます。

この時、肩甲骨は下側へ、

腰は反りすぎないことと、

後ろ側へ倒れてしまわないように、

注意しながら行ってみましょう。

《3. 姿勢改善トレーニング》

（フロントレイズ）

椅子に座った状態で、足幅は肩幅くらい

、足の裏を床に平らに置き、股関節から

頭の先まで一直線になるようにしながら

上体を前側に倒します。

背中が真っ直ぐな状態を維持できる、

ギリギリの深さまで倒しましょう。

その状態で、右手を左足首にふれたとこ

ろから右斜め上方向へ、対角線の方向

に上げていきます。

この時、右手の親指は上を向くように、

指先が遠くを通るようにしながら、

目線は上げる指先を追うようにしましょ

う。

【日常生活での工夫】

トレーニングだけでなく、日常生活でも

以下の点に注意することで、

腰痛や肩こりを予防できます。

《正しい姿勢を保つ》

デスクワーク中は坐骨、足裏にのり

背筋を伸ばし、モニターの高さを

目の高さに合わせます。

《定期的な休憩》

出来る限り1時間に1回程度は立ち

上がり、軽いストレッチや歩行を

行います。

《リラックスする時間を持つ》

ストレスは筋肉を緊張させる原因と

なるため、リラックスする時間を

大切にしましょう。

【まとめ】

腰痛や肩こりは、適切なトレーニング

と姿勢の改善で予防・解消することが

可能です。

今まで日常的に運動する習慣のなかった

方も、まずは簡単なエクササイズから

取り入れ、健康な身体を手に入れましょ

う。

パーソナルトレーニングジム体軸館では

、一人ひとりの身体の状態に合わせた

トレーニングプランを提供しています。

ご興味のある方は、ぜひお気軽に

ご相談ください。

健康で快適な毎日を送りましょう。

あなたの健康を体軸館が、全力で

サポートいたします。