50代を過ぎると、関節や筋肉などの

可動性が低下し、腰痛の問題が発生し

やすくなります。

しかし、適切な動作トレーニングを

行うことで、これらの問題を効果的に

改善し、日常生活の質を向上させること

が可能です。

この記事では、腰痛と関節、筋肉の

可動性を改善するための基本的な

トレーニング方法をご紹介します。

【腰痛と可動性の基礎知識】

腰痛は、多くの場合、筋肉の硬さ、

筋力の低下、関節の動きの悪さから

生じます。

特に長時間の座り作業はこれらの問題

を悪化させるため、定期的なエクササイ

ズにより、可動性を高めていくこと、

もしくは維持することが重要となります。

【トレーニングプログラム】

《1. ストレッチング》

（胸筋のストレッチ）

立った状態で、肘を90°に曲げた状態

で肩の高さにし、壁に肘の内側をひっか

けるようにします。

そのまま、胸を開く方向、左側へ身体を

捻るようにします。

ゆっくりと胸筋が伸びていくのを感じ

ながら行ってみましょう。

（股関節前側のストレッチ）

両膝ともに90°程度曲げた状態で

片膝立ちになり、腰が反らないように

お腹の筋肉に意識を持ちながら、

重心を前側に移動させましょう。

股関節前側の筋肉が伸びるのを感じ

ながらゆっくりと行ってみましょう。

《2. 可動性改善エクササイズ》

（チョップ＆リフト）

仰向けになり両足は軽く開いておきま

しょう。

右の手首を左手でつかみ、左肘をしっか

りと伸ばすようにします。

そのまま指先を見ながら、右上方向に

少し胸を反らすようにしながら両手を

上げ、その両手を天井方向を通過し、

胸の辺りを丸めるようにしながら、

左の股関節外側へ持っていきます。

（ヒップリフト）

仰向けになり、両膝を立てます。

その状態から、お尻を持ち上げて膝から

背骨までを一直線にします。

この動作の際は、お尻の筋肉が働いて

いる意識と、合わせて腰が反らないよう

に注意することも必要となります。

《3. 動作改善エクササイズ》

（ニーリフト）

両手を壁に付き、身体をやや斜め、

壁方向へ傾けます。

頭からかかとまでが一直線になるよう

にし、両方のかかとをできるだけ高く

上げます。

この時、親指から小指のつけ根で

しっかりと床を押すようにしまし

ょう。

そこから、右膝を股関節を中心とした

半円を描くように前方向へ上げていき

ます。

この動作を連続10回程度上げるように

行ってみましょう。

反対側も同様に行いましょう。

【日常生活での応用】

これらのトレーニングは、少し形を変え

、日常生活においても簡単に取り入れる

ことができます。

例えば、テレビを見ながらストレッチを

したり、料理をしながらカウンターで

バランスを取りながらカーフレイズを

するなど、活動の合間に行うことが

できます。

【まとめ】

50代の腰痛と可動性の問題は、

適切なトレーニングによって改善が

可能です。

パーソナルトレーニングジム体軸館では

、これらのエクササイズを含む

個別のプログラムを提供しております

ので、お気軽にご相談ください。

一緒に動く喜びを取り戻しましょう！