多くのデスクワーカーが日常的に感じる

腰痛。

長時間の座り作業は、肩甲骨周りの筋肉

を固くし、それが腰痛の原因になること

があります。

しかし、正しい動作トレーニングで、

これらの問題を改善することは可能です。

この記事では、腰痛を解消し、

快適な毎日を取り戻すための具体的な

トレーニング方法をご紹介します。

【肩甲骨と腰痛の関係】

肩甲骨は、腰部や首、背中などの動きと

密接に関連しています。

肩甲骨周りの筋肉が適切に機能しないと

、姿勢は悪化し、首や腰などに余計な

負担がかかってきます。

この負の連鎖は腰痛を引き起こし、

座る時間が長いほど症状は悪化しやす

くなってきます。

【動作トレーニングの基本】

《1. キャット＆ドッグ》

（方法）

まず四つん這いの姿勢になります。

両手で床を押しながら、へそを覗き込む

ようにし、背中を丸くしましょう。

この時肩甲骨は外へスライドさせながら

頭側へ動くことを意識します。

そして、次は上を見上げるようにしなが

ら、胸を反らすようにします。

ここでは肩甲骨を頭と逆方向へ動かす

ようにしましょう。

この二つの動作を繰り返すます。

（効果）

肩甲骨と背骨上部の可動性を上げ、

腰への負担を軽減します。

《 2. 肩甲骨の上下運動》

（方法）

座った状態で、肘を伸ばし、

右手を右斜め上、左手を左斜め下にします。

この両手のひらをみぞおちの前で合わせ、

入れ替えるように右手は右斜め下、

左手は左斜め上にしましょう。

この動作をしながら胸が開き、肩甲骨が

腕と逆方向へ動いていることを感じながら

行ってみましょう。

例えば、右手が上がっている時は右の

肩甲骨は下へ動いているといった具合

です。

（効果）

肩甲骨周りの可動性を上げるとともに

、歩行時などの肩甲骨の動きの改善に

も働きかけます。

《3. ウォールスクワット》

（方法）

壁側を向き、つま先が壁につくか、

2〜3cm程度あけて立ちましょう。

バンザイをする形をとり、

手のひらは向かい合うようにし、

小指が壁に触れた形でお尻を

後ろ側へ引くようにしながら、

ゆっくりと身体を下へおろしていき

ます。

この時、肩甲骨は下側へ、

腰は反りすぎないことと、

後ろ側へ倒れてしまわないように、

注意しながら行ってみましょう。

（効果）

背骨の上側の動きを出しながら、

体幹部の反応も上げ、腰痛の予防に

つなげていきます。

【日常での簡単な対策】

《デスクでのストレッチ》

定期的に立ち上がり、できる範囲ででも

簡単なストレッチを行いましょう。

《姿勢を意識する》

正しい姿勢を保つことで、肩甲骨周りや

腰の負担を減らします。

足裏、坐骨にのることを意識しましょう。

【まとめ】

このように、日々のちょっとした注意と

適切なトレーニングで、腰痛は大きく

改善できます。

パーソナルトレーニングジム体軸館では

、個々の状態に合わせたプログラムを

提供しておりますので、

腰痛に悩む方はぜひご相談ください。

皆様の、快適な日常生活を取り戻していく

サポートをいたします。