【はじめに】
50代に差し掛かると、腰痛に悩まされ
る方が増えてきます。
特にデスクワークが中心の生活を
送っている方は、座っている時間の長さ
からくる腰の負担が大きく、
慢性的に腰痛を感じることが多いでしょ
う。
この記事では、腰痛を改善するために
重要な股関節ケアと動作トレーニングに
ついて詳しく解説します。
健康的で快適な日々を取り戻すために、
ぜひ参考にしてください。
【腰痛の原因】
腰痛の原因はさまざまですが、
特にデスクワークが多い方に共通する
原因としては、以下の点が挙げられます。
《1. 長時間の座り姿勢》
長時間同じ姿勢で座り続けることで、
一部の筋肉や関節に圧が加わり続ける
ことで、身体のバランスが崩れ、
腰や背中に負担がかかりやすくなります。
《2. 姿勢の悪化》
デスクワーク中には前かがみになりやす
く、背骨の自然なカーブが崩れ、
腰痛が発生しやすくなります。
《3. 運動不足》
運動不足により筋力が低下し、
姿勢を維持する背中、股関節まわりなど
の筋力が弱くなります。
【股関節ケアの重要性】
股関節は、腰痛改善において非常に重要
な役割を果たします。
股関節の可動性が不足すると、
腰にかかる負担が増加し、痛みが生じ
やすくなります。
以下に、股関節ケアの方法を紹介します。
《股関節まわりのストレッチ》
股関節の柔軟性を高めるためには、
定期的なストレッチが効果的です。
《 1. 股関節前側のストレッチ》
（方法）
まず、片膝立ちになります。
この時、前に出した側の膝と股関節、
後ろ側の膝が90度くらいに曲がって
いることを確認しましょう。
その姿勢から腰を反らないようにしな
がら、重心を前側へ移動していきます。
（効果）
デスクワークで硬くなりがちな股関節
の前側の柔軟性を向上させ、
歩行時などの腰の負担を軽減します。
《2.膝の内倒し》
（方法）
仰向けになり、両膝を立てます。
両足の間を肩幅より、やや広めに開き
両手でそれぞれ足首をつかみます。
そのまま、片膝ずつ腰が反らないよう
に注意しながら内側へ倒していきまし
ょう。
（効果）
股関節の外側の筋肉の可動性を上げ、
歩行時などの腰への負担を軽減しま
す。
【動作トレーニングで腰痛予防】
股関節ケアと並行して、腰痛予防には
動作トレーニングも重要です。
正しい動作を身につけることで、
腰への負担を軽減し、
日常生活をより快適に過ごせるように
なります。
《1. ウォールスクワット》
（方法）
壁側を向き、つま先が壁につくか、
2〜3cm程度あけて立ちましょう。
バンザイをする形をとり、
手のひらは向かい合うようにし、
小指が壁に触れた形でお尻を
後ろ側へ引くようにしながら、
ゆっくりと身体を下へおろしていき
ます。
この時、肩甲骨は下側へ、
腰は反りすぎないことと、
後ろ側へ倒れてしまわないように、
注意しながら行ってみましょう。
《2.ニーリフト》
両手を壁に付き、身体をやや斜め、
壁方向へ傾けます。
頭からかかとまでが一直線になるよう
にし、両方のかかとをできるだけ高く
上げます。
この時、親指から小指のつけ根で
しっかりと床を押すようにしまし
ょう。
そこから、右膝を股関節を中心とした
半円を描くように前方向へ上げていき
ます。
この動作を連続10回程度上げるように
行ってみましょう。
反対側も同様に行いましょう。
《3. バックランジ》
腰幅くらいに足を開き、立った姿勢
から片足を後ろ側へ引くようにし、
引いた側の膝を床に近づけていきます。
前側の膝はつま先より前に出ないように
注意しながら行いましょう。
このエクササイズは前側の股関節の動き
と、前側の足で床を踏む意識を持ちなが
ら行うとより効果的です。
【日常生活での姿勢改善】
腰痛を予防するためには、
日常生活での姿勢にも注意が必要です。
以下のポイントを意識してみましょう。
《デスクワーク時の姿勢》
（椅子の高さ）
足の裏が床にしっかりとつき、
膝が90度に曲がる高さに調整します。
（モニターの位置）
モニターの高さを目の高さに合わせ、
首に負担がかからないようにします。
【まとめ】
腰痛に悩む50代の皆さんにとって、
股関節ケアと動作トレーニングは
非常に有効な方法です。
正しい姿勢と動きを意識することで、
腰痛を予防し、快適な日々を送ること
ができます。
体軸館では、専門のトレーナーが
個別のニーズ、現在の身体の状態に
合わせたプログラムを提供し、
腰痛の根本原因にアプローチします。
ぜひ、体軸館で健康で快適な毎日を
手に入れましょう。
