【はじめに】

50代に差し掛かると、長時間に及ぶ

デスクワークを原因とした腰痛に悩む方

が多くなってきます。

特に日頃、運動をする習慣のない方ほど

その傾向が顕著に現れやすくなります。

この記事では、腰痛改善に役立つ

動作トレーニングと、足首のケアに

ついて解説します。

【腰痛の原因】

デスクワーク中心の生活の方の場合、

デスクワーク中の悪い姿勢や長時間の

座りっぱなしによる身体のバランスの

崩れが腰痛の主な原因です。

背骨が歪むことで腰に負担がかかり、

痛みが生じます。

また、足首の動きが悪いと歩行時の

スムーズな重心移動、また重心の高さ

や正しい姿勢を保つことが難しくなり

、腰への負担が増しやすくなります。

【デスクワークの影響】

《1. 長時間の座り姿勢》

座り続けることで骨盤が後傾しやすく

なり、腰椎にストレスがかかります。

また、一部の筋肉などに圧がかかり

続けることも腰痛の一因となります。

《2. 姿勢の悪化》

背中が丸まることで肩甲骨周りの筋肉

が硬直し、そこから姿勢が崩れやすく

なり腰痛が発生しやすくなります。

【腰痛改善のための動作トレーニング】

腰痛を改善するためには、日常生活に

おいて正しい姿勢を意識し、

適切な動作を行うことが重要です。

以下のトレーニングを取り入れて、

腰痛を予防していきましょう。

《 1. キャット＆ドッグ：立位》

（方法）

立った状態で、手を頭の後ろに組み、

肘をみぞおちくらいの高さの台に

載せ、両膝、股関節は軽く曲げ、

へそを覗き込むようにしながら背中

を丸め、その後少し見上げる斜め上

前方を見上げるように胸を反らします。

（効果）

デスクワークなどで可動性の落ちやすい

背骨の上部の動きを引き出していきます。

《2.背骨の捻り動作》

（方法）

椅子に座り、足を肩幅より少し広めに

開きましょう。

そのまま股関節から身体を倒し、

腰から頭まで一直線になるように

します。

その姿勢で左の前腕（肘から手首）を

両膝で挟み、右手を頭の後ろ側に置き

ます。

そこから、背骨の上側を動かすつもり

で背骨を中心に右側から天井方向を

見上げるように捻ってみましょう。

この時、腰のあたりは固定するように

すると良いです。

反対側も同様に行ってみましょう。

（効果）

背骨の可動性の維持、歩行時の背骨の

捻りをスムーズにしていきます。

【足首のケア】

足首の柔軟性と強さは、腰痛改善に

大きく寄与します。

正しい歩行をサポートし、

全身のバランスを整えるための

足首ケアをご紹介します。

《 1. 足首まわし》

（方法）

椅子に座り、片足を前に出して、かかと

を床で固定し、ゆっくりと時計回りor

反時計回りに回すようにします。

引っかかりを感じたり、早くなってしまう

ところはしっかりと丁寧に行いましょう。

（効果）

足首の可動性を高め、歩行時の重心移動

をスムーズにし、腰や股関節などの

負担を軽減します。

《2.カーフレイズ》

（方法）

立った状態で両手を壁につき、

かかとを上げてつま先立ちになりま

す。

ふくらはぎの筋肉を鍛え、足首の可動性

、安定性を高めます。

おろす時は4〜５秒かけてゆっくりと

おろすようにしましょう。

（効果）

ふくらはぎの筋肉を強化し、重心の高さ

、歩幅、移動のスムーズさの維持など、

足首の可動性だけでなく安定性をも

向上させます。

【姿勢改善のポイント】

腰痛を予防するためには、日常的に

正しい姿勢を意識することも大切です。

以下のポイントを参考に、

姿勢を改善しましょう。

《デスクワーク時の姿勢》

（1. 椅子の高さ調整）

足が床にしっかりと着くように椅子の

高さを調整します。

（2. 重心の乗せ方）

足裏、坐骨に乗り、自然な形で

背筋が伸びるようにします。

（3. モニターの位置）

モニターの高さを目の高さに合わせ、

首に負担がかからないようにします。

【まとめ】

腰痛や足首の問題を改善するためには

、日常生活において正しい姿勢を意識

し、適切なトレーニングを取り入れる

ことが重要です。

体軸館では、専門のトレーナーが

個別のニーズに合わせたプログラムを

提供し、腰痛の根本原因にアプローチ

します。

ぜひ、体軸館で健康で快適な生活を

手に入れましょう。