50代のデスクワーカーは、日々の仕事

による長時間の座り姿勢から、

肩こりと腰痛に苦しむ方が多いと思い

ます。

これらの不快な症状は、しばしば一体と

なって発生するため、連動性を考慮した

トレーニングが解消への鍵となります。

本記事では、肩こりと腰痛を同時に

解消していくための連動性トレーニング

プログラムをご紹介します。

【肩こりと腰痛の関係性】

肩周りと腰は、私たちの身体で互いに

影響しあいながら、大きな負荷がかかる

部位となります。

肩周りの緊張や硬さは腰に影響を与える

ことがあり、逆に腰の問題が肩に負担を

かける場合もあります。

このため、これらの部位を個別に扱う

のではなく、身体全体のバランスを

整えるアプローチが必要です。

【連動性トレーニングプログラム】

《 1. キャット＆ドッグ：立位》

（方法）

立った状態で、手を頭の後ろに組み、

肘をみぞおちくらいの高さの台に

載せ、両膝、股関節は軽く曲げ、

へそを覗き込むようにしながら背中

を丸め、その後少し見上げる斜め上

前方を見上げるように胸を反らします。

（効果）

骨盤の辺りを固定しながら行うこと

により、腰周りは安定させ、肩甲骨

の周りの動きを強調しやすくなり、

腰痛予防、肩こりの解消に働きかけ

ます。

《２. チョップ＆リフト》

（方法）

仰向けになり、右の手首を左手で掴み

両肘を伸ばし胸を反らしながら右上、

床方向へ下ろします。

そこから両肘を伸ばしたまま天井方向

を通し、左の股関節の外側へ向け

下すようにします。

この時、背中を背骨の上側から丸める

ように、上半身側から体幹へ働きかける

ように動かしていきます。

（効果）

上半身の動きに体幹の動きを合わせる

ことにより、よりしなやかな背骨の

動きを作り出し、背骨のどこか一部に

ストレスがかかる事を防止します。

《フロントレイズ》

（方法）

椅子に座った状態で、足幅は肩幅くらい

、足の裏を床に平らに置き、股関節から

頭の先まで一直線になるようにしながら

上体を前側に倒します。

背中が真っ直ぐな状態を維持できる、

ギリギリの深さまで倒しましょう。

その状態で、右手を左足首にふれたとこ

ろから右斜め上方向へ、対角線の方向

に上げていきます。

この時、右手の親指は上を向くように、

指先が遠くを通るようにしながら、

目線は上げる指先を追うようにしましょ

う。

（効果）

連動性を上げるためには、柔軟性や

可動域を向上するだけでは不十分です。

しっかりと、動かす感覚、筋力も養う

ようにしましょう。

そうする事で、日常動作、デスクワーク

での肩周りや腰への負担を軽減すること

に繋げることができます。

【日常生活での実践の重要性】

これらのエクササイズを定期的に行う

ことは、肩こりと腰痛の予防と改善に

極めて有効です。

短時間でも継続して行うことで、

身体は徐々に反応し、症状は軽減され

ます。

【まとめ】

肩こりと腰痛は50代の生活の質を

大きく低下させる可能性がありますが

、適切なトレーニングとライフスタイル

の調整により、これらの問題は大いに

改善することが可能です。

本記事で紹介した連動性トレーニング

を実践し、より快適な毎日を取り戻しま

しょう。

パーソナルトレーニングジム体軸館では

、これらのエクササイズを含めたサポー

トをし、より個々のニーズに合わせた

プログラムの提案、アドバイスを行って

います。

ご興味のある方は、いつでもご相談くだ

さい。