50代のデスクワーカーが直面する

一般的な問題の一つに腰痛があり

ます。

背骨の可動性、安定性を維持すること

は、腰痛を防ぎ、生活の質を向上させ

るためにとても重要です。

この記事では、背骨をケアし腰痛を

軽減するための動作トレーニングを

ご紹介します。

【背骨と腰痛の関係】

背骨は身体の中心部を形成し、

多くの重要な機能を持っています。

背骨が本来持つ、可動性と安定性の

バランスを保つことができないと、

背骨の一部に過度な負担がかかり、

それが腰痛を引き起こす原因となって

きます。

ですが、適切な動作トレーニングに

よって背骨のアライメントや動きを整え、

腰痛のリスクを減らすことは可能です。

【動作トレーニングの提案】

《1.キャット＆ドッグ》

（方法）

まず四つん這いの姿勢になります。

両手で床を押しながら、へそを覗き込む

ようにし、背中を丸くしましょう。

この時肩甲骨は外へスライドさせながら

頭側へ動くことを意識します。

そして、次は上を見上げるようにしなが

ら、胸を反らすようにします。

ここでは肩甲骨を頭と逆方向へ動かす

ようにしましょう。

この二つの動作を繰り返すます。

（効果）

背骨の上側を意識しながら可動性を

上げていく、もしくは維持すること

で下側（腰）にかかる余計なストレス

を軽減できます。

《2. チョップ＆リフト》

（方法）

仰向けになり、右の手首を左手で掴み

両肘を伸ばし胸を反らしながら右上、

床方向へ下ろします。

そこから両肘を伸ばしたまま天井方向

を通し、左の股関節の外側へ向け

下すようにします。

この時、背中を背骨の上側から丸める

ように、上半身側から体幹へ働きかける

ように動かしていきます。

（効果）

上半身の動きに体幹の動きを合わせる

ことにより、よりしなやかな背骨の

動きを作り出し、背骨のどこか一部に

ストレスがかかる事を防ぎます。

《3.セグメンタルローリング》

（方法）

仰向けになった状態で手足を上下に伸ばす

ようにします。

そのから右手を斜め下方向へ、袈裟斬り

をするような動き方でゆっくりと動かし

ていきます。

そのまま、身体を捻るほうへ手で誘導する

ように動かしていきます。

なるべく、へそから下の力を抜きながら

自然に上半身側から背骨を中心に捻って

いくようにやってみましょう。

（効果）

1、2のエクササイズに更に捻りの動作、

肩甲骨の動きを加えることにより、

日常動作の歩行などをスムーズにし、

その際の腰への負担を軽減します。

【日常生活での実践】

これらのトレーニングは日常的に行う

ことで、その効果が増します。

生活の中で少し時間を取り、これらの

エクササイズを実行することをお勧め

します。

また、デスクワーク時にも出来る限り

、腰に負担をかけ過ぎない姿勢を

心がけることが重要です。

【まとめ】

背骨のケアと腰痛軽減は、日々少しずつ

努力していくことによって大きく改善

されます。

この記事で紹介した動作トレーニング

を取り入れ、可動性と安定性を持つ

背骨を作り維持していきましょう。

パーソナルトレーニングジム体軸館では

、個々の状態に合わせたトレーニング

プランを提供していますので、

ご興味のある方は是非お問い合わせくだ

さい。

一緒に腰痛のない快適な生活を目指して

いきましょう。